· 

SPORTEN MET HERNIA EN ANDERE RUGKLACHTEN?

Hey Journal!

Zoals je misschien wel weet heb ik zo nu en dan last van mijn rug. En niet zonder reden: van mijn 16e tot 18e jaar heb ik namelijk rondgelopen (of gestrompeld) met een hardnekkige lage rug hernia. De klachten werden pas minder toen ik uiteindelijk aan wist te dringen op een operatie, maar nu moet ik nog altijd uitkijken met bepaalde "dagelijkse" zaken. Omdat ik steeds meer mensen hoor praten over (lage) rugklachten, leek het me nuttig om mijn tips te delen.

Ben je al in behandeling?

First of all, als je op deze blog gekomen bent heb je waarschijnlijk pijn in je rug. Weet je de oorzaak al? Zo niet, ga naar een dokter. DRING AAN op een MRI scan als je het gevoel hebt dat de behandelingen niet helpen. Huisartsen zijn erg voorzichtig met doorverwijzen, zeker van jonge mensen. "Het gaat vanzelf over," is vaak het motto. Maar jij kent je lichaam het beste en jij bent uiteindelijk degene die elke dag rondloopt met pijn. Ik zou willen dat ik deze mindset gelijk al had gehad, dat had kunnen voorkomen dat ik pas na 2 jaar gediagnosticeerd werd met een hernia.

Zelfs de fysio zit er wel eens naast

Anyway, nu je dat weet kunnen we verder met mijn tips. Kleine disclaimer: dit zijn tips die werken voor MIJ. Als er iets is wat ik van de periode met rugpijn heb geleerd, is het wel dat er voor ieder lichaam iets anders werkt. De oefeningen die ik meekreeg van de fysio om de hernia te helpen herstellen, hadden op mij het omgekeerde effect. De klachten werden hierdoor 10x zo erg. Oei. Even aanvoelen dus of iets wel echt helpt en niet tegen beter weten in doorgaan omdat een ander claimt "dat het werkt".

Mijn allerbeste tip om pijnvrij te leven

Iets wat voor mij altijd werkt, is het aanpassen van mijn houding. Van nature ben ik geneigd met mijn billen naar achteren te staan, waardoor mijn onderrug enorm hol wordt. Deze houding mag dan geliefd zijn onder de Insta-booty-showing fitgirls, maar erg goed voor je rug is het niet. De onderste ruggenwervels worden zo namelijk op elkaar gedrukt, wat een hernia kan verergeren (of zelfs veroorzaken).

Zodra ik enige spanning in mijn rug voel, breng ik m'n ruggengraat naar een meer neutrale houding. Dit doe ik door m'n bekken ietwat naar voren te kantelen en m'n buikspieren aan te spannen. Instant verlichting!


Links: holle rug, bekken naar achteren. Rechts: neutrale rug, bekken iets naar voren en buik aangespannen.
Links: holle rug, bekken naar achteren. Rechts: neutrale rug, bekken iets naar voren en buik aangespannen.

Het mooie aan deze houding-switch is dat je er steeds beter in wordt. Vooral het aanspannen van je buikspieren is in het begin wat onwennig, maar na een tijdje zal dit steeds makkelijker gaan. Je kunt het dan toepassen gedurende je dagelijkse activiteiten, en ook bij het sporten! Tijdens cardio, maar juist ook tijdens kracht- en strekoefeningen, zul je merken dat je soms (onbewust) een holle rug maakt. Als dit de veroorzaker van jouw pijn is, moet je erop letten dat je je ruggengraat zo neutraal mogelijk houdt.

Bovendien zijn er een aantal oefeningen die ik compleet vermijd, zoals alle chest-opening yoga poses. Maar ook de glute bridge zul je nooit in mijn schema terugvinden, in plaats daarvan doe ik liever hip thrusts (check hier het verschil).

Last few tips

Naast de absolute power-tip van een neutrale ruggengraat kan ik je ook nog wat simpele laatste, random tips meegeven die mij enorm hebben geholpen om zo pijnloos mogelijk m'n ding te doen:

  • Train je hele core, dus niet alleen je buikspieren. Je core vormt een natuurlijk korset, een sterke core ontlast je rug. De allerbeste oefeningen hiervoor vind ik elke mogelijke variatie op de plank, of deadlifts. Maar let ook hier weer op: neutrale ruggengraat en aangespannen buik.
  • Minderen met hakken. Dit vind ik zelf een hele lastige en ik weet me er dan ook niet altijd aan te houden (ze zijn zo mooi!). Maar hakken zorgen ervoor dat je rug holler wordt. Dit geeft je een super vrouwelijke houding, maar is niet super voor je rug. Probeer het zelf aan te voelen en wissel zo vaak mogelijk af met platte schoenen.
  • Maak geen bewegingen vanuit je romp, maar juist vanuit je armen en benen. Als ik me wil omdraaien in bed, zet ik eerst mijn voeten neer. Hiermee "til" ik mezelf als het ware op en draai ik pijnvrij. Klinkt ingewikkeld, maar practice makes perfect. Na een tijdje hoef je er zelfs niet meer over na te denken.

Een belangrijk onderdeel van herstel is bovendien rust, dus vreet jezelf niet op als het sporten even niet gaat. Ik heb direct na mijn operatie maar liefst 9 maanden niet gesport en ik leef ook nog steeds. Je gezondheid is het belangrijkst!


Reactie schrijven

Commentaren: 0