· 

3 KEER PER WEEK BENEN TRAINEN: WHY?!?!

Long time no write Journal!

Laatst plaatste ik een post waarin ik vertelde dat ik tegenwoordig 3x per week mijn benen train. Veel mensen hadden hier vragen over: Zorgt dit niet voor overtraining? En what about de upperbody? Daarom deel ik vandaag mijn ervaring én show ik mijn huidige workout split. 

De reden dat ik begonnen ben met een workoutweek van 3 legdays, is dat mijn been- en bilspieren héél langzaam groeien. Omdat ik ook nog eens het meeste vet vasthoud in mijn onderlichaam, zie je hier bijna nooit definitie. Het lijkt standaard of ik legday skip. Doe ik niet, dus mooi niet dat ik wil dat het zo lijkt. Voorheen trainde ik 1-2x per week benen en 1-2x per week bovenlichaam. Ik zag toen weinig progressie, dus besloot ik eens wat nieuws te proberen.

Overtraining? Nee hoor

Een jaar of wat geleden kon ik überhaupt geen benen trainen, omdat ik een operatie aan mijn rug had gehad (hernia). Maandenlang trainde ik zo'n 4x per week schouders en armen. Ik merkte dat mijn spieren in deze gebieden súper snel groeiden en mijn bovenlichaam zag er beter uit dan ooit. Hieruit bleek dat het VOOR MIJ goed werkt om (bijna) volledige focus op één spiergroep te hebben.

 

Trouwens, als nasleep van mijn hernia kan ik nog steeds geen zware gewichten gebruiken. Omdat ik dus altijd licht tot middelmatig train, overbelast ik mijn spieren niet te veel. Hierdoor kan ik prima drie keer per week mijn benen trainen. Kun jij wel 100% geven in de gym? Dan zou ik zeker niet aanraden om dit 3 dagen per week voor dezelfde spiergroep te doen. In dit geval komt overtraining namelijk wél om de hoek kijken. Bovendien train ik nooit drie keer benen achter elkaar. Ik zorg dat er tenminste een bovenlichaam- of rustdag tussen zit. 

Glutes, hammies en quads

Een andere tip die ik kan geven: focus je elke dag op een ander gedeelte van je benen. Dag 1 staat voor mij in het teken van mijn billen, terwijl ik tijdens dag 2 de focus meer leg op quads en kuiten. Op de laatste dag zijn mijn hamstrings aan de beurt. Zo wissel ik het toch een beetje af en probeer ik overbelasting te voorkomen. 

 

Het is trouwens mogelijk om één oefening voor verschillende spieren in te zetten. Neem de squat. Door je benen net even anders neer te zetten, de stang voor of achter je te plaatsen en je aandacht op je juiste spieren te leggen (mind-muscle connectie), kun je hiermee zowel meer de achterkant als de voorkant van je benen trainen.

Hoe zit het met m'n bovenlichaam?

Het is waar, door deze split train ik mijn bovenlichaam nog maar 1 (soms 2) keer in de week. Ik merk dat ik héél weinig vooruitgang in mijn upperbody boek. Toch vind ik dat voor nu niet zo erg. Het is de keuze die ik heb gemaakt, en op dit moment vind ik been/bil progressie belangrijker. Toch is het belangrijk om je bovenlichaam niet compleet te skippen. Je hebt kracht in je armen, rug en core nodig om bepaalde (been)oefeningen goed en veilig uit te kunnen voeren. Balans is key, maar soms moet je keuzes maken!

 

Dag 1: Nikki B glute workout Dag 2: Quads for days Dag 3: HIIT that upperbody Dag 4: Going HAM on hammies
  • Deadlift
  • Single leg legpress
  • Single leg squat (smith machine)
  • Single leg glute bridge
  • Straight glute kickback
  • Bent over glute kickback
  • Calf raises
  • Box jumps
  • Overhead squats
  • Front squats
  • Leg press
  • Quad extensions
  • Single shoulder press
  • Single Arnold press
  • Front raises
  • Bent over rows
  • Single reversed fly
  • Bicep curls
  • Chest press
  • Dips
  • Side raises

(Doe de oefeningen als tri-sets en supersets)

  • Goodmornings
  • Cable pull through
  • Sumo deadlift
  • Glute kickbacks straight leg
  • Deadlift

 

Elke dag doe ik bovendien 2-3 buikspieroefeningen aan het einde van mijn workout.


Reactie schrijven

Commentaren: 0