· 

WAT ZIJN MACRO'S & ZO BEREIK JE JE FITNESSDOELEN?

Big fat chance dat je wel eens gehoord hebt van de drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Maar ehh, wat doen ze eigenlijk voor je lichaam? En hoeveel zou je er op een dag van moeten eten om je fitnessdoelen te bereiken?

We beginnen met: koolhydraten

Koolhydraten worden nogal eens in een slecht daglicht gezet. Onterecht! Je lichaam is namelijk gék op koolhydraten. Je haalt hier het gemakkelijkst energie uit, en dat is broodnodig (pun intended) als je wil knallen tijdens je workouts.

 

Er zijn twee soorten koolhydraten: simpele en complexe. Simpele koolhydraten zijn bijvoorbeeld (fruit)suikers. Ze worden snel door het lichaam opgenomen en zorgen voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Om je bloedsuiker stabiel te houden, is het daarom belangrijk voldoende complexe koolhydraten te nemen. Je vindt deze complexe koolhy's in o.a. groenten, peulvruchten en volkoren.

 

Low carb, of niet?

Hier spreekt een ervaringsdeskundige: een "low carb" voedingsplan is niet ideaal. Om op korte termijn resultaten te boeken - voor bijvoorbeeld een fitness wedstrijd - is het een handige tool. Maar believe me, het is geen prettige levensstijl. Bovendien is het moeilijk vol te houden, liggen cravings op de loer en raak je sneller uitgeput.

 

Ben je na een koolhydraatrijke maaltijd flink wat grammen, of zelfs kilo's, aangekomen? Grote kans dat dit watergewicht is. Koolhydraten houden namelijk vocht vast. Geen zorgen: drink wat extra water en pak een cardio sessie mee, dan je bent zo van je puffy gevoel af!

 

How much?

Om te bepalen hoeveel koolhydraten je per dag wilt eten, kun je het beste eerst je eiwitten en vetten berekenen. De rest vul je dan aan met koolhydraten (vaak tussen de 40 - 60% van je totale calorieën).

 

Wat Zijn Macro's

Next up: eiwitten

Deze kennen we wel, toch? Als fitgirl let je waarschijnlijk religieus op je eiwitten. Logisch, want eiwitten dragen bij aan spieropbouw. Maar wist je dat eiwitten nog meer doen voor je lichaam? Enzymen zijn van oorsprong eiwitten. En laten enzymen nou eens zorgen voor een soepel immuun- én spijsverteringssysteem! Als ik een koutje op voel komen, neem ik daarom altijd een extra bak kwark.

 

How much?

Het verschilt per persoon en per doel hoeveel eiwitten je zou moeten nemen. Over het algemeen geldt 1,5 - 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Dus stel dat je 60 kg weegt, dan is dit dagelijks tussen de 90 en 120 gram eiwitten.

 

Wat Zijn Macro's

Last but not least: vetten

Waar tegenwoordig de koolhydraten vaak als badboys worden gezien, waren dit vroeger de vetten. "Want van vet wordt je vet." Ondertussen weten we gelukkig wel beter en krijgen gezonde vetten de liefde die ze verdienen (yay voor avocado's!). Maar wat doen die vetten eigenlijk? Nou, ze zijn hartstikke belangrijk voor je hormoonhuishouding én ze vervoeren verschillende vitamines door je lichaam. What's not to love?

 

How much?

Je dagelijkse voeding zou voor tenminste 20% uit (onverzadigde) vetten moeten bestaan. Dit draagt bij aan een verzadigd gevoel - en ze zijn gewoon hartstikke lekkâh.

 

Wat Zijn Macro's

Reactie schrijven

Commentaren: 1
  • #1

    Steve (vrijdag, 16 december 2016 11:14)

    Voeding 101. Krachtig en duidelijk!